(096) 793-95-10 (066) 155-00-82 Время работы: Пн-Сб 9:00-22:00
 


Пошаговая программа тренировок на гимнастической скамье

Пошаговая программа тренировок на гимнастической скамье

Гимнастическая скамья – это универсальный тренажер, который позволяет работать практически со всеми видами мышц. Для большинства видов упражнений необходимы свободные веса, другие выполняются с весом тела атлета. Как необходимо заниматься на скамье и как выполнять основные виды упражнений вы познакомитесь в этой статье.

Упражнение пуловер

Это упражнение направлено на увеличение объема грудной клетки. Его рекомендуют выполнять молодым людям, так как в этом возрасте заметен самый большой эффект от упражнения. Основой его реализации является рост хрящей и растяжение межреберных мышц. Во время тренировки также задействованы широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Лучшего всего выполнять пуловер в конце вашей тренировки.

polever.jpg

Шаг 1

Лягте верхней частью спины поперек скамьи, чтобы голова и шея слегка выступали за нее. Упритесь ногами в пол. Возьмите в руки гантели и выпрямите их.

Шаг 2

Вдохните и по широкому полукругу заведите до упора за голову руки с гантелями. Вы должны почувствовать некое растягивание мышц грудной клетки. Для усиления растяжки можно опустить таз на пол.

Шаг 3

Поднимите гантели из низкого положения при задержке дыхания в базовое положение с вытянутыми руками. При окончании движения можно выдохнуть.

Шаг 4

Через несколько минут можно сделать повтор этого упражнения.

Низкое положение это когда плечи и корпус находятся на одной прямой. Сгибать руки в локтях нельзя, иначе уменьшится напряжение, и упражнение будет малоэффективным.

пуловер-бодібілдинг.jpg

Жим штанги с узким хватом лежа на скамье

Это упражнение идеально для проработки трицепсов и грудной мышцы при правильной технике выполнения.

jim-leja-uzkim.jpg

Шаг 1

Лягте на скамью в положения для жима лежа. Ваш затылок, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к ней. Если вы собираетесь использовать штангу с коротким грифом, то попросите чтобы вам ее подали.

Шаг 2

С помощью прямого хвата возьмите гриф. Расстояние между рами должно быт меньше ширины плеч. Чем уже ваша хватка – тем легче удержать равновесие.

Шаг 3

Снимите штангу со стойки и поднимите ее до полного распрямления рук. Гриф должен быть как раз под шеей. Это исходное положение.

Шаг 4

Сделайте вдох посильнее и при задержанном дыхании опустите вашу штангу на себя. При малейшем касании грифа о грудную клетку – поднимите руки вверх.

Шаг 5

Выдохните и задержитесь в верхней точке несколько секунд.

Шаг 6

Локти должны быть направлены вперед и быть параллельными друг другу.

Шаг 7

Повторы следует выполнять в неспешном умеренном для вас темпе.

grud5000.jpg

Жим штанги на наклонной скамье лежа

Данное упражнение направлено на сильную проработку грудной мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

jim na naklonoi.jpg

Шаг 1

Сядьте на скамью с уклоном от 45 до 60 градусов.

Шаг 2

Возьмите гриф на ширине плеч.

Шаг 3

Сделайте вдох и опустите до уровня ключицы штангу.

Шаг 4

Поднимите штангу чтобы руки полностью выпрямились в локтях.

Шаг 5

После выжимки штанги можно сделать выдох.

grud2000.jpg

Для того чтобы получить необходимый эффект от тренировок необходимо составить план тренировок. На первое время, которое длиться примерно два месяца следует выполнять следующую программу с указанным количеством повторений и повторов каждого упражнения. Для простоты комплексы упражнений поделены на дни. Лучше всего делать перерывы один-два дня между тренировками.

Первый день (работа с пекторальными мышцами) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Второй день (работа среднего отдела пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Третий день (работа с нижним отделом пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Четвертый день (работа со штангой) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Пятый день (работа с гантелями) предусматривает следующие упражнения:

- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Начав тренироваться по этой программе, вы увидите первые результаты. После этого вы самостоятельно сможете подобрать себе более интенсивную тренировку для среднего уровня физической подготовки.

 

Заказ звонка

*
*