(096) 793-95-10 (066) 155-00-82 Время работы: Пн-Сб 9:00-22:00
 


Пошаговая программа тренировок на велотренажере

Пошаговая программа тренировок на велотренажере

Один из самых универсальных и безопасных тренажеров для сердечной системы, который не нагружает суставы – велотренажер. На нем могут занимать пожилые люди, беременные женщины и люди после различных травм. Самое важное при занятиях: занять правильную позицию, чтобы не навредить своему организму.

Orbitrek-dlya-Vashego-zdorovjya.jpg

Среди преимуществ тренировок на этом кардиотренажере можно выделить следующее:

· Бодрость тела и наполнение силами,

· Профилактика заболеваний сердечнососудистой системы и гипертонии,

· Поддержание суставов в рабочем состоянии.

Многие отмечают что после занятий они не чувствуют стресс и отдыхают во время тренировок. Итак, вы уже купили себе велотренажер и хотите немедленно преступить к тренировкам. Но для этого вам необходимо узнать о правилах его использования.

Шаг 1

Самое важное – это осанка. Велотренажер отличается от настоящего велосипеда, где спина участвует в процессе балансировки и поворотах. Тренажер статичный и не предусматривает повороты, если конечно вы не приобрели велотренажер для профессиональных спортсменов, который максимально точно повторяет езду на велосипеде и эмитирует повороты наклоном корпуса. Если вы не будете держать свою спину прямо, то через некоторое время у вас изменится осанка не в лучшую сторону. Поэтому контролируйте свою спину по время тренировки.

Шаг 2

Садиться на тренажер нельзя сразу после принятия пищи или проснувшись утром. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Обычная гимнастика творит чудеса. Разомните ноги махами или приседаниями. Вы должны немного погонять кровь по организму и только после этого садиться в седло. Это очень полезно для вашего организма и является незыблемым правилом для занятий на велотренажере.

Шаг 3

Пульс очень важен во время тренировки. В среднем специалисты отмечают, что он должен быть в районе ста двадцати ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Сегодня почти все велотренажеры оснащены встроенными сенсорными кардиодатчиками, позволяющими следить за вашим пульсом во время занятий. Кроме этого необходимо правильно дышать. Обязательно необходимо вдыхать воздух носом, чтобы работали капилляры и помогали сердцу прокачивать кровь по сосудам. Это облегчает работу сердца во время нагрузок. Выдыхать воздух необходимо через рот.

Шаг 4

Одежда для тренировок должна быть удобной и ни в коем случае не сковывать ваши движения. Лучше всего выбирать натуральные хлопковые ткани или специальную одежду для занятий спортом. Она чаще всего изготовлена из ненатуральных материалов, но зато позволяет коже дышать и отлично впитывает влагу. Кроме того спортивная форма организовывает и помогает не отвлекаться на другие вещи, особенно если вы занимаетесь дома.

1372323637_1.jpg

Шаг 5

Нельзя переусердствовать в тренировках. Особенно это необходимо новичкам, которые очень часто рвутся в бой и очень быстро устают от нагрузок. Здесь очень важна постепенность и нарастание нагрузки. Начать можно всего с пяти минут в день. А через некоторое время увеличивать нагрузки по 2-5 минут, когда вы почувствуете, что тренировки вам даются очень легко. Длительность тренировки необходимо довести до часа. Но если вы чувствуете необходимость, то можете увеличить время занятий до полутора часа. Если же и этого вам мало – просто увеличьте нагрузку и не изнуряйте себя долгими тренировками. Везде необходимо чувство меры.

Шаг 6

Темп также очень важен во время тренировки. Сразу сев на велотренажер необходимо крутить педали в полсилы. Через минут десять начать увеличивать темп постепенно. Нельзя сразу начать интенсивно заниматься, потому что уже через пять минут вы выдохнитесь и не сможете позаниматься.

Шаг 7

Регулярность тренировок очень важна. Оптимальным считается периодичность занятий три дня в неделю. Если вы хотите заниматься через день, то это очень правильное решение. В один день вы интенсивно тренируетесь, а во второй даете телу отдохнуть. В любом случае решать вам, но сделайте так, чтобы ваше тело привыкло к определенному режиму.

Шаг 8

После окончания тренировки нельзя сразу свалиться на стул или диван. Сойдя с велотренажера вам необходимо походить или сделать несколько легких упражнений, чтобы восстановить дыхание.

Шаг 9

Записывайте свои результаты. Это позволит вам оценивать состояние вашего тела и результативность тренировок. В некоторых моделях велотренажеров имеется встроенная программа, записывающая ваши результаты после каждой тренировки. Если ее нет – заведите блокнот, где будете отмечать пройденную дистанцию, время тренировки и количество потраченных калорий за занятие.

6v.png

И помните, что нельзя разговаривать во время тренировки по телефону. Это собьет ваш темп и дыхание. Также не тренируйтесь босиком. На ногах обязательно должна быть спортивная обувь.

Программа тренировки для новичков

Несмотря на кажущуюся простоту тренировки на велотренажере, просто крутить педали нельзя для достижения каких-то результатов. Вся тренировка должна быть разбита поминутно, где в каждом периоде своя интенсивность и скорость движения.

Минуты

Нагрузка

0-3

разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6

увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9

приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12

сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16

увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19

уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20

заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%











При этом не забывайте следить за своим пульсом. Для новичков граничный уровень частоты биения сердца во время тренировки представлен в таблице:

Возраст

25

30

35

40

45

50

55

60

65

10-ти секундный подсчет

23

22

22

21

20

19

19

18

18

Ударов в минуту

138

132

132

126

120

114

114

108

108

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст

25

30

35

40

45

50

55

60

65

10-ти секундный подсчет

23

22

22

21

20

19

19

18

18

Ударов в минуту

156

156

150

144

138

132

132

126

120

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст

25

30

35

40

45

50

55

60

65

10-ти секундный подсчет

23

22

22

21

20

19

19

18

18

Ударов в минуту

156

156

150

144

138

132

132

126

120

Если вам уже легко занимать в течение двадцати минут – увеличивайте нагрузку, добавив по одной или две минуты к каждому периоду тренировки, постепенно доводя длительность до часа.

Bike_old_bike00035_hi.jpg

На начальном этапе тренировки должны быть через день по три-четыре раза в неделю. Чем больше у вас становится уровень подготовки – тем чаще необходимо заниматься. 

 

Заказ звонка

*
*