ПОКРОКОВА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ НА ГІМНАСТИЧНІЙ ЛАВІ

Гімнастична лава - це універсальний тренажер, який дозволяє працювати практично з усіма видами м'язів. Більшість видів вправ необхідні вільні ваги, інші виконуються з вагою тіла атлета. Як необхідно займатися на лаві та як виконувати основні види вправ, ви познайомитеся в цій статті.

Вправа пуловер

Ця вправа спрямована на збільшення обсягу грудної клітини. Його рекомендують виконувати молодим людям, тому що в цьому віці помітно найбільший ефект від вправи. Основою його реалізації є зростання хрящів та розтягнення міжреберних м'язів. Під час тренування також задіяні найширші м'язи спини, трицепси та м'язи преса. Найкраще виконувати пуловер у кінці вашого тренування.

Крок 1

Лягте верхньою частиною спини поперек лави, щоб голова і шия злегка виступали за неї. Упріться ногами в підлогу. Візьміть у руки гантелі та випряміть їх.

Крок 2

Вдихніть і по широкому півколу заведіть до упору за голову руки з гантелями. Ви повинні відчути якесь розтягування м'язів грудної клітки. Для посилення розтяжки можна опустити таз на підлогу.

Крок 3

Підніміть гантелі з низького положення при затримці дихання в базове положення з витягнутими руками. При закінченні руху можна видихнути.

Крок 4

За кілька хвилин можна зробити повтор цієї вправи.

Жим штанги з вузьким хватом лежачи на лаві

Ця вправа ідеальна для опрацювання трицепсів та грудного м'яза при правильній техніці виконання.

Крок 1

Ляжте на лаву в положення для жиму лежачи. Ваша потилиця, спина і сідниці повинні бути щільно притиснуті до неї. Якщо ви збираєтеся використовувати штангу з коротким грифом, то попросіть, щоб її подали.

Крок 2

За допомогою прямого хвату візьміть гриф. Відстань між рамами має бути менше ширини плечей. Чим вже ваша хватка – тим легше утримати рівновагу.

Крок 3

Зніміть штангу зі стійки і підніміть її до повного розпрямлення рук. Гриф має бути якраз під шиєю. Це вихідне положення.

Крок 4

Зробіть вдих сильніше і при затриманому диханні опустіть вашу штангу на себе. При найменшому дотику грифа до грудної клітки – підніміть руки вгору.

Крок 5

Видихніть і затримайтеся у верхній точці кілька секунд.

Крок 6

Локті повинні бути спрямовані вперед і бути паралельними один одному.

Крок 7

Жим штанги на похилій лаві лежачи

Ця вправа спрямована на сильне опрацювання грудного м'яза: трицепси, дельтоподібні м'язи, передній зубчастий і малий грудний м'яз.

Крок 1

Сядьте на лаву з ухилом від 45 до 60 градусів.

Крок 2

Візьміть гриф на ширині плечей.

Крок 3

Зробіть вдих і опустіть до рівня ключиці штангу.

Крок 4

Підніміть штангу, щоб руки повністю випрямилися в ліктях.

Крок 5

Перший день (робота з пекторальними м'язами) передбачає наступні вправи:

- Жим штанги на похилій лаві: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 8 повторень,

- Зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві: 3 підходи по 8–12 повторень,

- Віджимання від підлоги (опускання повинно тривати від 5 до 10 секунд): 3 підходи по 12 повторень.

Другий день (робота середнього відділу пекторальних м'язів) передбачає наступні вправи:

- Жим штанги на горизонтальній лаві: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Жим гантелей на горизонтальній лаві: 3 підходи по 8 повторень,

- Зведення-розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві: 3 підходи по 8–12 повторень,

- Віджимання від підлоги (опускання повинно тривати від 5 до 10 секунд): 3 підходи по 12 повторень.

Третій день (робота з нижнім відділом пекторальних м'язів) передбачає наступні вправи:

- Жим штанги на лаві зі зворотним нахилом: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Жим гантелей на лаві зі зворотним нахилом: 3 підходи по 8 повторень,

- Зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом: 3 підходи по 8–12 повторень,

- Віджимання від підлоги (опускання повинно займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень.

Четвертий день (робота зі штангою) передбачає наступні вправи:

- Жим штанги на горизонтальній лаві: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Жим штанги на похилій лаві: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Жим штанги на лаві зі зворотним нахилом: 3 підходи по 4–6 повторень,

- Віджимання на брусах - варіант для опрацювання грудних м'язів: 3 підходи по 8-12 повторень.

П'ятий день (робота з гантелями) передбачає наступні вправи:

- Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 8 повторень,

- Жим гантелей на лаві зі зворотним нахилом: 3 підходи по 8 повторень,

- Жим гантелей на горизонтальній лаві: 3 підходи по 8 повторень,

- Віджимання на брусах - варіант для опрацювання грудних м'язів: 3 підходи по 8-12 повторень.

Почавши тренуватися за цією програмою, ви побачите перші результати. Після цього ви самостійно зможете підібрати собі більш інтенсивне тренування для середнього рівня фізичної підготовки.