ПОРОКОВА ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ НА БІГОВІЙ ДОРІЖЦІ
Біг - це чудова можливість для зміцнення серцево-судинної системи, підняття тонусу в м'язах і приведення ваги в норму. Завдяки біговим тренажерам для дому у вас з'явилася можливість займатися ним постійно, незважаючи на погану погоду, виснажливе сонце, сніг та дощ. Що ж потрібно знати для того, щоб біг був правильним. Для цього слід виконати кілька вимог, які ми для зручності поділили на кроки. Визначення індивідуального навантаження для вас під час занять на біговій доріжці розбито на кілька дій.
Розминка. Її можна виконувати самостійно, а можна просто включити тренажер на ходьбу і пройтися дуже швидко протягом десяти хвилин у не звичному для вас ритмі.
Крок 2
Через вказаний час перейдіть на біг зі швидкістю до десяти кілометрів на годину. Такій легкій пробіжці необхідно приділити близько п'яти хвилин.
Крок 3
Після пробіжки необхідно вимірювати свій пульс.
Крок 4
Уповільніть свій рух на звичну вам ходьбу і дочекайтеся поки серце заспокоїться.
Крок 5
Заміряйте пульс ще рас, коли серце у вас зупиниться, і буде битися у звичайному режимі.
Крок 6
Порівняйте показники пульсу. Якщо верхня межа менша за 150 ударів на хвилину, то інтенсивність або навантаження вам необхідно збільшити, а якщо більше – то зменшити.
Крок 7
Програма тренування №1
Після того як ви визначили для себе оптимальне навантаження, саме час скласти план тренування:
1. Будь-які заняття спорту необхідно розпочинати з розминки. Оптимально його можна зробити, поставивши тренажер на ходьбу. Звичайний крок упродовж десяти-п'ятнадцяти хвилин. Найкраща швидкість для розминки це 6-7 км/год.
2. Наступний етап передбачає легку пробіжку зі швидкістю 8-9 км/год за нульового нахилу бігового полотна. Необхідно бігти в цьому темпі лише дві хвилини.
3. Бігти одну хвилину на найбільшій для вас швидкості.
Такі дії слід повторювати три-чотири рази або просто змінювати кут нахилу під час пробіжки.
Програма тренування №2
Ще одна програма тренування на біговій доріжці розрахована приблизно на годину часу:
1. Розминка тривалістю 3-4 хвилини. Для цього виставте тренажер у режим ходьби за нульового вугілля нахилу бігового полотна.
2. Пробіжка на десять хвилин при нульовому нахилі та зі швидкістю приблизно десять кілометрів на годину.
3. Пробіжка при зміненому куті нахилу до 4 градусів трохи менше швидкості, ніж у другому пункті. Цей етап триває п'ятнадцять хвилин.
4. Біг протягом десяти хвилин на швидкості вище попередньої, але кут нахилу слід опустити на два градуси.
Перед пробіжкою можна підкріпитися або випити склянку води обов'язково за годину до початку тренування. У жодному разі не бігайте, якщо хворієте або погано почуваєтеся.