ПОКРОКОВА ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ НА СИЛОВІЙ СТАНЦІЇ

Багатофункціональний силовий тренажер залишається мрією кожного атлета. Адже для того, щоб прокачати всі м'язи тіла, необхідно займатися на різних силових тренажерах, у той час як мультистанція дає можливість все виконувати в одному місці. Якщо ви стали щасливим власником цього спортивного снаряда – вам необхідно ознайомитись із правилами тренувань та прикладами програми вправ. Правильне та регулярне навантаження м'язів сприяє їх росту. Якщо ви є новачком у цьому виді спорту, то вам напевно знадобиться ця інформація.

Правила тренування на силовій станції

1. Необхідно звернутися за консультацією до лікаря, щоб унеможливити протипоказання до занять спортом на тренажерах.

2. Після лікаря у разі схвалення вашого наміру зайнятися силовими тренуваннями слід проконсультуватися з тренером, який розробить для вас індивідуальний план тренувань початкового рівня.

3. Початок тренування слід організовувати з розминки. Розминка може складатися з легкого бігу чи швидкої ходьби. Також можна робити махи руками, обертання кистей та ніг у колінах, вправи на розтяжку та нахили вперед. Розминка має тривати близько десяти хвилин.

4. За одне тренування можна виконати п'ять-шість вправ різну групу м'язів. Індивідуальна кількість підходів залежить від вашої фізичної підготовки. На одну вправу на певну групу м'язів має йти до десяти хвилин. Якщо ви займатиметеся більше часу, то ефективність буде нижчою.

5. Число повторень однієї вправи залежить також від рівня підготовки. Тут головне не перегнути ціпок і не втомитися.

6. Вміння балансувати між перевтомлюваністю та неефективними тренуваннями відрізняє професіонала від новачка. Тому дуже важливо на початковому етапі тренуватися під пильним контролем тренера.

7. З кожним заняттям необхідно збільшувати темп та амплітуду виконання вправ. Без цього досягти успіху неможливо.

Базовий комплекс вправ на мультистанції

Жим руками - це одна з основних вправ на комплексну групу м'язів. Змінюючи положення рук на рукоятках, ви варіюєте основні м'язи, на які припадає основне навантаження. Рухи мають бути плавними. Слід уникати ривків та поштовхів. При жимі потрібно робити вдих, а при опусканні руки - видих. Правильно налаштоване дихання – запорука успіху.

Тяга руками - це вправа для навантаження найширших м'язів спини. Найчастіше його виконують у сидячому положенні тіла. Гриф слід тягнути за спиною до максимально низького рівня, на який ви здатні.

Вправу для грудей та м'язів дуже зручно виконувати на багатофункціональному тренажері. Воно спрямоване розробку всіх грудних м'язів. Для правильного виконання вправи необхідно сісти і зафіксувати ноги. При прямій спині можна виконувати тягу. Важливо стежити, щоб рики були прямими.

Жим ногами благотворно впливає на м'язи ніг і сідниць. Початкове положення для цієї вправи: лежачи на спині, ноги прямі та впираються у тренажер. При згинанні ніг ви відчуваєте вантаж, який відштовхуєте від себе. У цій вправі не можна сильно згинати ноги, щоб не зашкодити колінним суглобам.

Це кілька базових вправ, які можна виконувати на мультистанції. Загалом на таких багатофункціональних тренажерах можна виконувати до п'ятдесяти різних вправ. Але варто починати з невеликого, щоб знати, в якому напрямку рухатися далі.

Правильне виконання вправ - це лише половина справи. Важливо розподілити навантаження на різні частини тіла протягом тижня, щоб не займатися поверхнево та прокачувати певні м'язи до краю. Для початку можете використовувати спліт-програму тренувань на домашньому силовому тренажері, розраховану на шість днів і один день вихідний.

Спліт-програма тренування

Перший і четвертий день необхідно присвятити м'язам грудей та спини. Для грудей слід виконувати такі вправи:

- жим по 5-6 повторень виконувати від шести до дванадцяти підходів,

- тяга гантелі з-за голови, в положенні лежачи, так званий «пуловер» виконується по три рази вісім підходів,

- вправа метелик робиться три повторення та вісім підходів,

- розведення гантелей (можна замінити гантелями) в положенні лежачи на лаві по 4 повторення і від шести до десяти підходів,

- неглибокі в половину амплітуди віджимання на брусах три повторення виконуються максимально можливу кількість підходів.

Для спини передбачені наступні вправи на ці дні:

- підтягування при широкому хваті перед собою три-чотири рази по вісім підходів,

- тяга штанги зворотним хватом у нахилі виконується по чотири рази вісім підходів,

- тяга блоку до себе в положенні сидячи вузьким хватом (при цьому лопатки повинні стулятися) по чотири рази від восьми до дванадцяти підходів,

- тяга гантелі по черзі кожною рукою в положенні сидячи на лаві в нахилі по три повторення і від десяти до дванадцяти підходів,

- тяга перед собою палиці або грифа зворотним вузьким хватом у нахилі до тридцяти градусів чотири повторення та вісім підходів.

Другий і п'ятий день тренування присвячений рукам. Для роботи з біцепсом необхідно виконати такі вправи:

- жим грифа або підйом на біцепс з вагою до двадцяти кілограм в положенні стоячи виконується один раз по тридцять п'ять підходів,

- жим штанги в положенні сидячи на лаві Скотта три повторення та вісім підходів,

- простий жим штанги в положенні стоячи чотири повторення і шість-вісім підходів,

- почергові згинання рук з гантелями по чотири повторення та вісім підходів на кожну руку,

- молотки виконуються по чотири рази та вісім підходів,

- фірмовий жим Арнольда в положенні стоячи (можна замінити концентрованими згинаннями однієї руки з гантелей) по чотири рази та вісім підходів.

Вправи для роботи з м'язами трицепса в цей день:

- віджимання від підлоги виконуються, коли руки знаходяться на ширині плечей, одне повторення по тридцять підходів,

- французький жим з гантелями для кожної руки або зі штангою по чотири повторення шість підходів,

- тяга палиці вниз двома руками в блоці по чотири повторення вісім підходів,

- розгинання однієї руки з гантелей з-за голови по три повторення вісім підходів,

- в рамі з блоком з ручкою розгинання в лікті зворотним хватом по три повтори вісім повторень.

Третій і шостий день слід приділити увагу плечам і передпліччям. Для цієї вправи на плечі слід виконати такі:

- жим гантелей у положенні сидячи, руки перед собою, кисті спрямовані до себе, не можна їх розвертати на верх, виконується вправа чотири рази по вісім підходів,

- підйом палиці в рамі перед собою обома руками чотири рази по вісім підходів,

- підйом гантелей стоячи, руки при цьому розведені в сторони і зігнуті в ліктях або прямі, п'ять повторення та вісім підходів,

- підйом грифа перед собою до підборіддя, починаючи з положення з ліктя, по межах вісім підходів,

- жим гантелей над головою, при цьому кисті рук розгорнуті всередину, виконується по чотири повтори та вісім підходів.

Вправи для передпліч:

- підтягування вузьким хватом знизу по три рази та вісім підходів,

- жим грифа стоячи зворотним хватом по три рази і дванадцять підходів,

- розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом знизу по три рази та дванадцять повторень.

Це зразкова програма тренування, з якої можна почати ваші домашні тренування. Якщо вам легко даються всі вправи – це час збільшувати навантаження великою кількістю повторів і підходів або збільшенням ваги.