31.05.2018

ПОКРОКОВА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ НА ОРБІТРОКУ

Еліптичні кардіотренажери дозволяють ефективно тренувати всі м'язи вашого тіла. Деякі стверджують, що цей тренажер поєднує в собі бігову доріжку і степер, але це твердження не точно. Орбітрек навантажує також м'язи рук, спини та попереку. Займаючись еліптичним тренажером, ви можете навантажувати дуже велику групу м'язів і в цьому його перевагу.

Покрокова програма тренувань на орбітроку - фото

Этот тренажер направлен на укрепление сердечно сосудистой системы, но вместе с тем он приводит в тонус все мышцы тела и очень эффективно борется с лишним жиром. Несмотря на внешнюю простоту этого тренажера, новички не редко сталкиваются с незнанием азов тренировок на нем. Для того чтобы начать заниматься на нем необходимо знать несколько правил для тренировок. Мы их разбили на шаги, которые вам необходимо сделать на пути к здоровому и сильному телу.

Крок 1

Для занять вам знадобиться зручний спортивний одяг. Вона не повинна сковувати рухи. Звисаючі частини або шнурки слід уникати, адже вони можуть потрапити в рухомі частини еліптичного тренажера. На ноги обов'язково необхідно одягти легке спортивне взуття.

Крок 2

Разминка перед орбитреком очень важна для состояния мышц вашего тела. Вы должны размять мышцы чтобы увеличить их эластичность, что является профилактикой повреждений и мышечных растяжений.

Крок 3

Стан роботи серця під час тренування на орбітреці має бути задовільним. Для середньої людини пульс повинен бути в діапазоні 110 – 120 ударів на хвилину. Але краще розрахувати цю величину індивідуально. Для цього слід від цифри 220 відняти ваш вік. Але при цьому не слід продовжувати тренування, якщо ви відчули біль у грудях, невелику слабкість, нерівне серцебиття або перепочинок. Це сигнал про те, що ваше навантаження для вас велике і краще знизити його або зовсім припинити рух.

Крок 4

Положення вашого тіла на тренажері не повинно бути сильно нахилене вперед. Ваші рухи мають бути плавними та легкими. Вам має бути зручно стояти чи рухатися на тренажері. У жодному разі не опускайте голову вниз. Рухи на орбітреці краще виконувати як вперед, так і назад. Це дозволить навантажити більше м'язів.

Крок 5

Время тренировки должно отвечать нескольким требованиям. Вы должны занимать во время наибольшего прилива сил. Но при этом нельзя заниматься сразу после пробуждения. Лучше становиться на орбитрек через два часа после подъема или оканчивать ее за два часа до отхода ко сну. Нельзя начинать тренировку сразу после еды, а также сразу после этого есть. Максимум что вы можете себе позволить – это стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Крок 6

Во время тренировки не пейте воду, не в каких количествах. Если чувствуете сильную жажду, то лучше облейте себя водой.

Крок 7

Головний помічник у тренуванні серцево-судинної системи - це часта зміна вправ. Тому змінюйте інтенсивність на орбітреці. Але час зміни руху перерва не повинна бути більше хвилини.

Крок 8

Правильное дыхание позволяет улучшать эффективность тренировки и улучшает состояние вашего тела. Старайтесь вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот. Это правильная схема дыхание для спортсменов, позволяющая насыщать кровь кислородом и облегчать работу сердца.

Крок9

Після закінчення тренування на орбітреці необхідно трохи порозім'ятися, щоб поступово зменшити інтенсивність і тим самим тренування. Крім цього, невелика розминка допоможе плавно відновити дихання. Розтягуватися необхідно до моменту появи невеликої напруги в м'язах.

Кардіотренування передбачає підрахунок пульсу протягом десяти секунд або хвилини. Якщо на еліптичному тренажері немає вбудованих датчиків вимірювання пульсу, це необхідно робити самостійно. При автоматичному вимірюванні пульсу та відображенні на екрані консолі користувачеві набагато легше та зручніше стежити за станом серця. Підрахунок необхідний для того, щоб контролювати рівень навантаження оптимальний для ефективного тренування.

Для користувачів-початківців передбачена таблиця цільової частоти пульсу:

Вік	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундний підрахунок	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударів за хвилину	138	132	132	126	120	114	114	108	108

Для середнього та просунутого рівня фізичної підготовки таблиця цільової частоти пульсу має такий вигляд:

Вік	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундний підрахунок	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударів за хвилину	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Програма тренування для новачків

Якщо ви придбали свій перший тренажер і збираєтеся почати тренуватися, то вам достатньо три-чотири рази на тиждень займатися. Час тренування для новачків коливається не більше 20-30 хвилин. Частота биття серця має бути приблизно 60-70% від максимальної для вашого віку. Найкраще скористатися таблицею цільової частоти пульсу для початківців. За хвилину слід робити щонайменше п'ятдесят кроків. Поступово слід збільшувати кількість кроків. Якщо ви спокійно тренуєтеся протягом тридцяти хвилин безперервно, це сигнал збільшувати навантаження. Для цього можна просто займатись довше, приблизно на десять хвилин. Зазвичай програми для новачків слід дотримуватися двох місяців постійних тренувань.

Покрокова програма тренувань на орбітроку - фото Програма тренування для середнього рівня

Пройшовши початковий рівень Ви повинні збільшити кількість днів на тиждень для тренувань. Найкраще займатися п'ять разів на тиждень. Тривалість тренувань цього рівня навантаження становить сорок п'ять хвилин. При цьому частота пульсу має бути на рівні 80% від максимальної для вашого віку. Граничну цифру можете переглянути в таблиці цільової частоти пульсу для середнього та просунутого рівня фізичної підготовки. Середня кількість кроків має становити від 50 до 60. Програма призначена для людей, які займаються спортом тривалий час.

Програма тренування для професійних спортсменів

Професійним спортсменам необхідно тренуватися по шість днів на тиждень тривалістю до години. Інтенсивність тренування обмежується частотою пульсу 85% максимальної частоти пульсу для вашого віку. Кількість кроків за хвилину має бути мінімум 60 і максимум 80.

Для зручності сприйняття та використання всі програми тренувань зібрані в таблицю:

Рівень підготовки	Програма для новачків	Програма тренування для середнього рівня	Програма для професійних спортсменів
Періодичність:	3-4 рази на тиждень	3-5 разів на тиждень	4-6 разів на тиждень
Тривалість:	20-30 хвилин	20-45 хвилин	30-60 хвилин
Інтенсивність:	60-70% від максимального вікового пульсу	70-80% від максимального вікового пульсу	80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків:	менше 50 кроків за хвилину	50-60 кроків за хвилину	60-80 шагов в минуту
Тривалість:	6-8 тижнів	8-12 тижнів	12 тижнів і більше
Примітка:	На початку занять слід приділяти увагу поетапному збільшенню тривалості тренування без перепочинків і перерв протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення певного рівня інтенсивності та його утримання. Коли ви будете безперервно тренуватися у зазначеній інтенсивності, значить настав час збільшувати тривалість занять.	Данная программа тренировки дает видимые результаты для большинства занимающихся спортом. Она рассчитана на спортсменов при более высоких параметрах частоты, продолжительности и интенсивности.	Програма рекомендується людям, які бажають розвиватися та підтримувати свою форму на найвищому рівні тренування серцево-судинної та дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю може бути програма з інтервалами, де чергується інтенсивність руху протягом усього тренування. Наприклад, висока частота кроків протягом 30-60 секунд змінюється більш слабкою частотою кроків протягом 1-2 хвилини.

Не забувайте дотримуватись програм тренувань та наших порад під час занять на еліптичних тренажерах. Тільки так ви досягнете найкращого результату без ризику для вашого здоров'я.