ПОРОКОВА ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРІ

Один із найуніверсальніших і найбезпечніших тренажерів для серцевої системи, який не навантажує суглоби – велотренажер. На ньому можуть займати люди похилого віку, вагітні жінки і люди після різних травм. Найважливіше під час занять: зайняти правильну позицію, щоб не нашкодити своєму організму.

Серед переваг тренувань на цьому кардіотренажері можна виділити наступне:

· Бадьорість тіла та наповнення силами,

· Профілактика захворювань серцево-судинної системи та гіпертонії,

· Підтримка суглобів у робочому стані.

Багато хто відзначають, що після занять вони не відчувають стрес і відпочивають під час тренувань. Отже, ви вже купили собі велотренажер і хочете негайно переступити до тренувань. Але для цього вам необхідно дізнатися про правила його використання.

Крок 1

Найважливіше - це постава. Велотренажер відрізняється від справжнього велосипеда, де спина бере участь у процесі балансування та поворотах. Тренажер статичний і не передбачає повороти, якщо, звичайно, ви не придбали велотренажер для професійних спортсменів, який максимально точно повторює їзду на велосипеді і емітує повороти нахилом корпусу. Якщо ви не триматимете свою спину прямо, то через деякий час у вас зміниться постава не на краще. Тому контролюйте свою спину під час тренування.

Крок 2

Сідати на тренажер не можна відразу після їди або прокинувшись вранці. Перед тренуванням потрібно провести розминку. Звичайна гімнастика творить чудеса. Розімніть ноги махами чи присіданнями. Ви повинні трохи поганяти кров по організму і тільки після цього сідати у сідло. Це дуже корисно для вашого організму і є непорушним правилом для занять на велотренажері.

Крок 3

Пульс дуже важливий під час тренування. У середньому фахівці зазначають, що він має бути близько ста двадцяти ударів за хвилину протягом усього тренування. Сьогодні майже всі велотренажери оснащені вбудованими сенсорними кардіодатчиками, що дозволяють стежити за пульсом під час занять. Крім цього, необхідно правильно дихати. Обов'язково необхідно вдихати повітря носом, щоб працювали капіляри і допомагали серцю прокачувати кров судинами. Це полегшує роботу серця під час навантажень. Видихати повітря необхідно через рот.

Крок 4

Крок5

Не можна перестаратися в тренуваннях. Особливо це необхідно новачкам, які часто рвуться в бій і дуже швидко втомлюються від навантажень. Тут дуже важлива поступовість та наростання навантаження. Почати можна лише з п'яти хвилин на день. А через деякий час збільшувати навантаження по 2-5 хвилин, коли відчуєте, що тренування вам даються дуже легко. Тривалість тренування потрібно довести до години. Але якщо ви відчуваєте необхідність, то можете збільшити час занять до півтори години. Якщо ж і цього вам мало - просто збільште навантаження і не виснажуйте себе довгими тренуваннями. Скрізь необхідне почуття міри.

Крок 6

Темп також дуже важливий під час тренування. Відразу сівбу на велотренажер необхідно крутити педалі в півсили. За хвилин десять почати збільшувати темп поступово. Не можна відразу почати інтенсивно займатися, тому що вже через п'ять хвилин ви видихнетеся і не зможете позайматися.

Крок 7

Регулярність тренувань дуже важлива. Оптимальним вважається періодичність занять три дні на тиждень. Якщо ви хочете займатися через день, це дуже правильне рішення. В один день ви інтенсивно тренуєтеся, а в другий даєте тілу відпочити. У будь-якому випадку вирішувати вам, але зробіть так, щоб ваше тіло звикло до певного режиму.

Крок 8

Після закінчення тренування не можна відразу впасти на стілець або диван. Зійшовши з велотренажера, вам необхідно бути схожим або зробити кілька легких вправ, щоб відновити дихання.

Крок 9

Записуйте свої результати. Це дозволить вам оцінювати стан вашого тіла та результативність тренувань. У деяких моделях велотренажерів є вбудована програма, яка записує ваші результати після кожного тренування. Якщо її немає – заведіть блокнот, де відзначатимете пройдену дистанцію, час тренування та кількість витрачених калорій за заняття.

І пам'ятайте, що не можна розмовляти під час тренування по телефону. Це зіб'є ваш темп та дихання. Також не тренуйтесь босоніж. На ногах обов'язково має бути спортивне взуття.

Програма тренування для новачків

Незважаючи на простоту тренування на велотренажері, просто крутити педалі не можна для досягнення якихось результатів. Все тренування має бути розбите щохвилини, де в кожному періоді своя інтенсивність і швидкість руху.

При цьому не забувайте стежити за своїм пульсом. Для новачків граничний рівень частоти биття серця під час тренування представлений у таблиці:

Для середнього та просунутого рівня фізичної підготовки таблиця цільової частоти пульсу має такий вигляд:

Для середнього та просунутого рівня фізичної підготовки таблиця цільової частоти пульсу має такий вигляд:

Якщо вам вже легко займати протягом двадцяти хвилин - збільшуйте навантаження, додавши по одній або дві хвилини до кожного періоду тренування, поступово доводячи тривалість до години.

На початковому етапі тренування повинні бути через день по три-чотири рази на тиждень. Чим більше у вас стає рівень підготовки – тим частіше потрібно займатися.