ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ
Гимнастическая скамья – это универсальный тренажер, который позволяет работать практически со всеми видами мышц. Для большинства видов упражнений необходимы свободные веса, другие выполняются с весом тела атлета. Как необходимо заниматься на скамье и как выполнять основные виды упражнений вы познакомитесь в этой статье.
Упражнение пуловер
Это упражнение направлено на увеличение объема грудной клетки. Его рекомендуют выполнять молодым людям, так как в этом возрасте заметен самый большой эффект от упражнения. Основой его реализации является рост хрящей и растяжение межреберных мышц. Во время тренировки также задействованы широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Лучшего всего выполнять пуловер в конце вашей тренировки.
Шаг 1
Лягте верхней частью спины поперек скамьи, чтобы голова и шея слегка выступали за нее. Упритесь ногами в пол. Возьмите в руки гантели и выпрямите их.
Шаг 2
Вдохните и по широкому полукругу заведите до упора за голову руки с гантелями. Вы должны почувствовать некое растягивание мышц грудной клетки. Для усиления растяжки можно опустить таз на пол.
Шаг 3
Поднимите гантели из низкого положения при задержке дыхания в базовое положение с вытянутыми руками. При окончании движения можно выдохнуть.
Шаг 4
Через несколько минут можно сделать повтор этого упражнения.
Жим штанги с узким хватом лежа на скамье
Это упражнение идеально для проработки трицепсов и грудной мышцы при правильной технике выполнения.
Шаг 1
Лягте на скамью в положения для жима лежа. Ваш затылок, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к ней. Если вы собираетесь использовать штангу с коротким грифом, то попросите чтобы вам ее подали.
Шаг 2
С помощью прямого хвата возьмите гриф. Расстояние между рами должно быт меньше ширины плеч. Чем уже ваша хватка – тем легче удержать равновесие.
Шаг 3
Снимите штангу со стойки и поднимите ее до полного распрямления рук. Гриф должен быть как раз под шеей. Это исходное положение.
Шаг 4
Сделайте вдох посильнее и при задержанном дыхании опустите вашу штангу на себя. При малейшем касании грифа о грудную клетку – поднимите руки вверх.
Шаг 5
Выдохните и задержитесь в верхней точке несколько секунд.
Шаг 6
Локти должны быть направлены вперед и быть параллельными друг другу.
Шаг 7
Жим штанги на наклонной скамье лежа
Данное упражнение направлено на сильную проработку грудной мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Шаг 1
Сядьте на скамью с уклоном от 45 до 60 градусов.
Шаг 2
Возьмите гриф на ширине плеч.
Шаг 3
Сделайте вдох и опустите до уровня ключицы штангу.
Шаг 4
Поднимите штангу чтобы руки полностью выпрямились в локтях.
Шаг 5
Первый день (работа с пекторальными мышцами) предусматривает следующие упражнения:
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,
- Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,
- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.
Второй день (работа среднего отдела пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,
- Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,
- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.
Третий день (работа с нижним отделом пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:
- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,
- Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений,
- Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.
Четвертый день (работа со штангой) предусматривает следующие упражнения:
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,
- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.
Пятый день (работа с гантелями) предусматривает следующие упражнения:
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,
- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,
- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.
Начав тренироваться по этой программе, вы увидите первые результаты. После этого вы самостоятельно сможете подобрать себе более интенсивную тренировку для среднего уровня физической подготовки.