ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Бег – это прекрасная возможность для укрепления сердечно-сосудистой системы, поднятия тонуса в мышцах и приведения веса в норму. Благодаря беговым тренажерам для дома у вас появилась возможность заниматься им постоянно, невзирая на плохую погоду, изнуряющее солнце, снег и дождь. Что же необходимо знать для того чтобы бег был правильным. Для этого следует выполнить несколько требований, которые мы для удобства поделили на шаги. Определение индивидуальной нагрузки для вас во время занятий на беговой дорожке разбито на несколько действий.
Разминка. Ее можно выполнять самостоятельно, а можно просто включить тренажер на ходьбу и пройтись очень быстро в течение десяти минут в не привычном для вас ритме.
Шаг 2
Спустя указанное время перейдите на бег со скоростью до десяти километров в час. Такой легкой пробежке необходимо уделить коло пяти минут.
Шаг 3
После пробежки необходимо измерять свой пульс.
Шаг 4
Замедлите свое движение на привычную вам ходьбу и дождитесь пока сердце успокоится.
Шаг 5
Замерьте пульс еще рас, когда сердце у вас остановится, и будет биться в обычном режиме.
Шаг 6
Сравните показатели пульса. Если верхняя граница меньше 150 ударов в минуту, то интенсивность или нагрузку вам необходимо увеличить, а если больше – то уменьшить.
Шаг 7
Программа тренировки №1
После того как вы определили для себя оптимальную нагрузку самое время составить план тренировки:
1. Любые занятия спорта необходимо начинать с разминки. Оптимально ее можно сделать, поставив тренажер на ходьбу. Обычный шаг в течение десяти-пятнадцати минут. Самая хорошая скорость для разминки это 6-7 км/ч.
2. Следующий этап предполагает легкую пробежку со скоростью 8-9 км/ч при нулевом наклоне бегового полотна. Необходимо бежать в этом темпе всего две минуты.
3. Бежать одну минуту на самой большой для вас скорости.
Такие действия следует повторять три – четыре раза или просто менять угол наклона во время пробежки.
Программа тренировки №2
Еще одна программа тренировки на беговой дорожке рассчитана примерно на час времени:
1. Разминка продолжительностью 3-4 минут. Для этого выставьте тренажер в режим ходьбы при нулевом угле наклона бегового полотна.
2. Пробежка на десять минут при нулевом наклоне и со скоростью примерно десять километров в час.
3. Пробежка при измененном угле наклона до 4 градусов при чуть меньше скорости, чем во втором пункте. Этот этап длительностью пятнадцать минут.
4. Бег в течении десяти минут на скорости выше предыдущей, но угол наклона следует опустить на два градуса.
Перед пробежкой можно подкрепиться или выпить стакан воды обязательно за час до начала тренировки. Ни в коем случае не бегайте, если болеете или плохо себя чувствуете.