10.01.2017

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

Гимнастическая скамья – это универсальный тренажер, который позволяет работать практически со всеми видами мышц. Для большинства видов упражнений необходимы свободные веса, другие выполняются с весом тела атлета. Как необходимо заниматься на скамье и как выполнять основные виды упражнений вы познакомитесь в этой статье.

Упражнение пуловер

Это упражнение направлено на увеличение объема грудной клетки. Его рекомендуют выполнять молодым людям, так как в этом возрасте заметен самый большой эффект от упражнения. Основой его реализации является рост хрящей и растяжение межреберных мышц. Во время тренировки также задействованы широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Лучшего всего выполнять пуловер в конце вашей тренировки.

Шаг 1

Лягте верхней частью спины поперек скамьи, чтобы голова и шея слегка выступали за нее. Упритесь ногами в пол. Возьмите в руки гантели и выпрямите их.

Шаг 2

Вдохните и по широкому полукругу заведите до упора за голову руки с гантелями. Вы должны почувствовать некое растягивание мышц грудной клетки. Для усиления растяжки можно опустить таз на пол.

Шаг 3

Поднимите гантели из низкого положения при задержке дыхания в базовое положение с вытянутыми руками. При окончании движения можно выдохнуть.

Шаг 4

Через несколько минут можно сделать повтор этого упражнения.

Низкое положение — это когда плечи и корпус находятся на одной прямой. Сгибать руки в локтях нельзя, иначе уменьшится напряжение, и упражнение будет малоэффективным.

Жим штанги с узким хватом лежа на скамье

Это упражнение идеально для проработки трицепсов и грудной мышцы при правильной технике выполнения.

Шаг 1

Лягте на скамью в положения для жима лежа. Ваш затылок, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к ней. Если вы собираетесь использовать штангу с коротким грифом, то попросите чтобы вам ее подали.

Шаг 2

С помощью прямого хвата возьмите гриф. Расстояние между рами должно быт меньше ширины плеч. Чем уже ваша хватка – тем легче удержать равновесие.

Шаг 3

Снимите штангу со стойки и поднимите ее до полного распрямления рук. Гриф должен быть как раз под шеей. Это исходное положение.

Шаг 4

Сделайте вдох посильнее и при задержанном дыхании опустите вашу штангу на себя. При малейшем касании грифа о грудную клетку – поднимите руки вверх.

Шаг 5

Выдохните и задержитесь в верхней точке несколько секунд.

Шаг 6

Локти должны быть направлены вперед и быть параллельными друг другу.

Шаг 7

Повторы следует выполнять в неспешном умеренном для вас темпе.

Жим штанги на наклонной скамье лежа

Данное упражнение направлено на сильную проработку грудной мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Шаг 1

Сядьте на скамью с уклоном от 45 до 60 градусов.

Шаг 2

Возьмите гриф на ширине плеч.

Шаг 3

Сделайте вдох и опустите до уровня ключицы штангу.

Шаг 4

Поднимите штангу чтобы руки полностью выпрямились в локтях.

Шаг 5

После выжимки штанги можно сделать выдох.Для того чтобы получить необходимый эффект от тренировок необходимо составить план тренировок. На первое время, которое длиться примерно два месяца следует выполнять следующую программу с указанным количеством повторений и повторов каждого упражнения. Для простоты комплексы упражнений поделены на дни. Лучше всего делать перерывы один-два дня между тренировками.

Первый день (работа с пекторальными мышцами) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Второй день (работа среднего отдела пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Третий день (работа с нижним отделом пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

- Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений,

- Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Четвертый день (работа со штангой) предусматривает следующие упражнения:

- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Пятый день (работа с гантелями) предусматривает следующие упражнения:

- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Начав тренироваться по этой программе, вы увидите первые результаты. После этого вы самостоятельно сможете подобрать себе более интенсивную тренировку для среднего уровня физической подготовки.