ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБРИТРЕКЕ
Эллиптические кардиотренажеры позволяют эффективно тренировать все мышцы вашего тела. Некоторые утверждают, что этот тренажер совмещает в себе и беговую дорожку и степпер, но даже это утверждение не точно. Орбитрек нагружает также мышцы рук, спины и поясницы. Занимаясь на эллиптическом тренажере, вы можете нагружать очень обширную группу мышц и в этом его преимущество.
Этот тренажер направлен на укрепление сердечно сосудистой системы, но вместе с тем он приводит в тонус все мышцы тела и очень эффективно борется с лишним жиром. Несмотря на внешнюю простоту этого тренажера, новички не редко сталкиваются с незнанием азов тренировок на нем. Для того чтобы начать заниматься на нем необходимо знать несколько правил для тренировок. Мы их разбили на шаги, которые вам необходимо сделать на пути к здоровому и сильному телу.
Шаг 1
Для занятий вам понадобится удобная спортивная одежда. Она не должна сковывать движения. Свисающих частей или шнурков следует избегать, ведь они могут попасть в движущие части эллиптического тренажера. На ноги обязательно необходимо надеть легкую спортивную обувь.
Шаг 2
Разминка перед орбитреком очень важна для состояния мышц вашего тела. Вы должны размять мышцы чтобы увеличить их эластичность, что является профилактикой повреждений и мышечных растяжений.
Шаг 3
Шаг 4
Положение вашего тела на тренажере не должно быть сильно наклонено вперед. Ваши движения должны быть плавными и легкими. Вам должно быть удобно стоять или двигаться на тренажере. Ни в коем случае не опускайте голову вниз. Движения на орбитреке лучше выполнять как вперед, так и назад. Это позволит нагрузить большее количество мышц.
Шаг 5
Время тренировки должно отвечать нескольким требованиям. Вы должны занимать во время наибольшего прилива сил. Но при этом нельзя заниматься сразу после пробуждения. Лучше становиться на орбитрек через два часа после подъема или оканчивать ее за два часа до отхода ко сну. Нельзя начинать тренировку сразу после еды, а также сразу после этого есть. Максимум что вы можете себе позволить – это стакан кефира или обезжиренного йогурта.
Шаг 6
Во время тренировки не пейте воду, не в каких количествах. Если чувствуете сильную жажду, то лучше облейте себя водой.
Шаг 7
Главный помощник в тренировки сердечнососудистой системы – это частая смена упражнений. Поэтому меняйте интенсивность на орбитреке. Но время смены движения перерыв не должен быть больше минуты.
Шаг 8
Правильное дыхание позволяет улучшать эффективность тренировки и улучшает состояние вашего тела. Старайтесь вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот. Это правильная схема дыхание для спортсменов, позволяющая насыщать кровь кислородом и облегчать работу сердца.
Шаг 9
После окончания тренировки на орбитреке необходимо немного поразмяться, чтобы постепенно уменьшить интенсивность и тем тренировки. Кроме этого небольшая разминка поможет плавно восстановить дыхание. Растягиваться необходимо до момента появления небольшого напряжения в мышцах.
Кардиотренировка предполагает подсчет пульса в течение десяти секунд или минуты. Если на эллиптическом тренажере нет встроенных датчиков измерения пульса, то это необходимо делать самостоятельно. При автоматическом измерении пульса и отображении на экране консоли пользователю намного легче и удобнее следить за состоянием сердца. Подсчет необходим для того чтобы контролировать уровень нагрузки оптимальный для эффективной тренировки.
Для начинающих пользователей предусмотрена таблица целевой частоты пульса:
Возраст | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
10-ти секундный подсчет | 23 | 22 | 22 | 21 | 20 | 19 | 19 | 18 | 18 |
Ударов в минуту | 138 | 132 | 132 | 126 | 120 | 114 | 114 | 108 | 108 |
Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:
Возраст | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
10-ти секундный подсчет | 23 | 22 | 22 | 21 | 20 | 19 | 19 | 18 | 18 |
Ударов в минуту | 156 | 156 | 150 | 144 | 138 | 132 | 132 | 126 | 120 |
Программа тренировки для новичков
Ели вы приобрели свой первый тренажер и собираетесь начать тренироваться, то вам достаточно три-четыре раза в неделю заниматься. Время тренировки для новичков колеблется в пределах 20-30 минут. Частота биения сердца должна быть примерно 60-70% от максимальной для вашего возраста. Лучше воспользоваться таблицей целевой частоты пульса для начинающих. В минуту следует делать не менее пятидесяти шагов. Постепенно следует наращивать количество шагов. Если вы спокойно тренируетесь на протяжении тридцати минут непрерывно, то это сигнал увеличивать нагрузку. Для этого можно просто заниматься дольше, примерно на десять минут. Обычно программу для новичков следует соблюдать два месяца постоянных тренировок.
Программа тренировки для профессиональных спортсменов
Профессиональным спортсменам необходимо тренироваться по шесть дней в неделю длительностью до часа. Интенсивность тренировки ограничивается частотой пульса 85% от максимальной частоты пульса для вашего возраста. Количество шагов в минуту должно быть минимум 60 и максимум 80.
Для удобства восприятия и использования все программы тренировок собраны в таблицу:
Уровень подготовки | Программа для новичков | Программа тренировки для среднего уровня | Программа для профессиональных спортсменов |
Периодичность: | 3-4 раза в неделю | 3-5 раза в неделю | 4-6 раза в неделю |
Продолжительность: | 20-30 минут | 20-45 минут | 30-60 минут |
Интенсивность: | 60-70% от максимального возрастного пульса | 70-80% от максимального возрастного пульса | 80-90% от максимального возрастного пульса |
Частота шагов: | менее 50 шагов в минуту | 50-60 шагов в минуту | 60-80 шагов в минуту |
Длительность: | 6-8 недель | 8-12 недель | 12 недель и более |
Примечание: | В начале занятий следует уделять внимание поэтапному увеличению длительности тренировки без передышек и перерывов на протяжении 20-30 минут, а не на достижение определенного уровня интенсивности и его удержания. Когда вы будете непрерывно тренироваться в указанной интенсивности, значит пришло время увеличивать длительность занятий. | Данная программа тренировки дает видимые результаты для большинства занимающихся спортом. Она рассчитана на спортсменов при более высоких параметрах частоты, продолжительности и интенсивности. | Программа рекомендуется людям, желающим развиваться и поддерживать свою форму на наивысшем уровне тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем. Альтернативой длительной тренировки с высокой интенсивность может быть программа с интервалами, где чередуется интенсивность движения на протяжении всей тренировки. Например, высокая частота шагов в течение 30-60 секунд сменяется более слабой частотой шагов в течении 1-2 мину. |
Не забывайте придерживаться программ тренировок и наших советов при занятиях на эллиптических тренажерах. Только так вы достигните наилучшего результата без риска для вашего здоровья.